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最能让你放松的运动，为什么是瑜伽？_我的网站
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二 | 练瑜伽之前我得了抑郁症，现在仍然有，但我能摸到脚趾了。 过去，我时常陷入恐慌和恐惧之中，瑜伽教会了我放慢思维，触发事件和我的反应之间有了一个安全缓冲。但一测握力，手无缚鸡之力；一做“坐位体前屈”，手指离脚尖还有一巴掌远。现在，我能够享受那些静谧时刻（比如阴瑜伽中），而不是恐惧。
另外一种是：力量偏科型。 我的抑郁和焦虑在童年时期就表现出来了，练习各种形式的瑜伽已有30年。这些人大部分都是健身房里的大块头，卧推深蹲一把好手，全身的力量很强。但让他跑个800米，脸憋得通红，心率飙上天。这类人肌肉发达，但心肺耐力是短板，日常容易感觉“气不够用”。我现在50多岁，精力充沛——抑郁和焦虑偶尔还会出现，但不会持续太久。 事实上，作为一种低成本、易操作的身心调节方法，瑜伽正受到越来越多心理学研究的关注和认可，WHO（世界卫生组织）还因此将每年的6月21日定为国际瑜伽日。 与很多加重疲劳因而令人望而生畏的运动不同，瑜伽让人“放松”，对很多在心理问题中挣扎的人群来说格外友好。
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还有一种偏科是：拉伸偏科型。
四 | 今天这篇文章我们就来聊聊瑜伽——一种谈话治疗和药物之外被低估的疗愈手段，也是每个人都能尝试的自我照顾方式。这些大部分都是瑜伽达人，柔韧性让人羡慕。 最能让人放松的运动，它排第一 很多做完瑜伽的朋友可能都有过类似的感受，“感觉更平静和放松了”。实际上，这种“平静和放松”正来源于瑜伽对自主神经系统的调节。
五 | 但缺乏力量和心肺训练，稍微干点体力活就累得不行，属于“软而不强”。
六 | 破解之道作为一个跑步爱好者，偏科不怕，在运动中，稍微加两项内容即可。 人体内有两套自主神经系统，就像“油门和刹车”： 交感神经——当你感觉焦虑、恐惧、愤怒时，交感神经被激活，它负责下达“战斗和逃跑”的指令（以此来保护你）。
七 | 副交感神经——促进身体的休息和恢复，维持日常平稳状态，常在吃饭、睡眠和放松状态下被激活。一方面，增加力量训练。 经历过创伤的人，往往处于交感神经被过度激活的状态，加重了焦虑、抑郁等情绪，也更容易身心俱疲。每周加1次核心力量训练，比如：平板支撑、卷腹，同时也可以穿插一些上肢力量训练，比如推举，硬拉等。而研究发现，瑜伽通过特定的身体体式、呼吸等方法，能有效降低交感神经活性，增加副交感神经张力[1]。 从而向大脑传递信号：一切都很好，没有危险，我们不必启动“油门”。 也因此，瑜伽还是一种很好的“深度休息”手段，心理治疗师Sarah McLaughlin曾提出，休息就是整个系统（心灵/身体）都处于一种平静的状态。跑友穿插力量训练，不单弥补了体质的短板，其实也是有助于跑步运动的。另一方面，增加拉伸训练。 除了创伤因素，现代人因为生活和工作的快节奏，以及短视频等外界刺激，注意力被稀释，也很容易处于交感神经过度兴奋的状态，无法真正放松下来。 瑜伽提供了一种可能性，关闭手机，从吸收外部刺激转向调整自己的身体、思想和感受，随着呼——吸——呼——吸，副交感神经慢慢被激活，我们回到了自己的身体中，回到当下。 纪录片《Sivananda Yoga_ Health, Peace》 所有运动中，瑜伽的助眠效果最好 很多人没有意识到，失眠不仅仅是一个生理问题。
八 | 其实也没有必要专门去练瑜伽，每次跑步结束后，专门抽出10—20分钟时间做一下身体的全面拉伸即可。
九 | 不仅可以提升身体的柔韧性，还能避免跑步受伤，何乐而不为？其实，很多跑友做得都很好，不仅坚持跑步，还刻意去追求身体的全面发展。比如，有些跑友还会穿插一些其他运动，比如骑车、游泳、球类、瑜伽等等，都是非常好的运动习惯。我们身边的跑友，在体质监测中得满分的，比比皆是。写在最后坚持常年跑步，是一件了不起的事。
十 | 这说明你已经战胜了懒惰，拥有了自律和毅力。这一点，确实值得骄傲。
十一 | 但，单一运动只能解决单一问题，健康需要全面投资。大多数有心理问题困扰的人都多少伴随着睡眠问题，反过来，睡不好也会进一步影响情绪。 在这一点上，瑜伽也很有帮助。因此，在坚持跑步的同时，要记得加上“力量训练”和“拉伸训练”哟！真正的好身体，是全能，而不是偏科。更不用说，在养成跑步爱好的基础上，再加上“力量训练”和“拉伸训练”，并不是难事。
十二 | 几年后的今天，我成了一名瑜伽老师，每天练习阿斯汤加（一种瑜伽流派），对生活充满美好的憧憬，我真庆幸自己还活着。
十三 | 我大部分时间都活在当下，感受着内心的平静。这并不是说我不再经历极度焦虑和抑郁的时刻，但瑜伽教会了我如何应对这些情绪，并改变了大脑的反应方式。现在，我不再沉湎于负面经历，能以旁观者的视角来观察自己的想法和情绪。” 因为更强调身心结合，相较于其他运动形式，瑜伽对于抑郁症患者的影响可能更显著。 一项研究探讨了各种放松技巧对老年人抑郁和焦虑情绪的影响，包括瑜伽、按摩、渐进式肌肉放松、压力管理和听音乐，结果显示： 所有放松技巧对缓解抑郁和焦虑都有一定的帮助，但瑜伽和音乐效果最好，且瑜伽的效果更为持久[4]。 另一项综述研究进一步提出：正念、呼吸和运动都能有效缓解抑郁，而瑜伽是这些做法的组合，因而比单一因素效果更好[5]。 除此之外，不少研究还提供了生物学上的证据： 瑜伽可以降低皮质醇（一种压力激素，长期失衡会导致情绪波动）[6]、提高催产素（可以促进社交联系）[7]，并通过利用神经认知资源提高了处理消极情绪的能力[8]。 而这些都是抑郁症患者最需要的。 “自我接纳”的瑜伽哲学 每种运动都有属于自己的哲学，瑜伽哲学的核心在于“接纳”——接纳自己的身体、情绪，接纳当前发生的一切。
十四 | 这点对很多心理问题的康复都有帮助，尤其是和身体相关的，比如饮食障碍。
十五 | Robin是一位关注饮食障碍的心理治疗师，他曾在一篇论文中提到，瑜伽能让患者以一种全新的方式感受自己的身体。 饮食障碍患者常常将身体视为一种装饰，与身体、情感、食欲和内在体验脱节。但在瑜伽课上，你找不到镜子，人们的注意力从外部转向内在感受：“我哪里是舒展的？哪里是紧绷的？做这个动作时呼吸有何变化？”于是许多患者也开始更多地从内部关注身体的感受[9]。 Robin还分享了一位与暴食症抗争的女性患者，练习瑜伽一段时间后，对身体更加接纳，并体现在外在着装的变化上： “刚开始练瑜伽时，她穿运动裤和宽松T恤，总是试图掩盖身体形态。
十六 | 几个月后，她开始紧身瑜伽裤和修身上衣，展现出全新的自信。”[9] 另一项关于女性瑜伽练习者的访谈研究也有类似的结论：与非瑜伽练习者相比，她们的自我物化程度更低，对外表更满意，饮食失调的倾向也更少[10]。 75%的女性在开始瑜伽练习后，都报告对身体的接纳度或欣赏度有所提高； 大多数受访者表示，与自我的联结感更强了，更有安全感，也感觉更平静、更踏实了； 受访者还强调，瑜伽永远都是一种“练习”，带着某种提升的目标重复进行某种行为，这也意味着可以不把完美当作目标，更有效地专注于当下——对于有完美主义倾向的饮食障碍患者尤为重要。 瑜伽还是一种创伤治疗手段 范德考克（Bessell van der Kolk）是美国著名的创伤心理治疗师，关注PTSD（创伤后应激障碍）的疗愈，并写下了《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》一书。 很多经历过创伤的人们，会将痛苦的记忆留在身体里。
十七 | 范德考克及其团队在研究中发现，对于那些服药或其他治疗方式无法缓解症状的PTSD患者来说，身体可以成为入口，瑜伽训练能有效缓解他们的症状。 瑜伽让人将注意力集中在每时每刻的呼吸和感觉中。范德考克在书中提到，“注意到”和“接下来会发生什么”是瑜伽疗愈过程中最重要的两个节点。 “你一旦开始好奇地而不是惊恐地接触你的身体感受，一切都会发生改变。
十八 | ” 范德考克在视频采访中，谈论瑜伽的创伤疗愈作用 另外，练习瑜伽带来的身体感觉也会改变对时间的感受。创伤让人感觉似乎永远都被困在一种无助或恐怖的状态之中，但在瑜伽中，身体的感觉会有起落。 比如老师让你尝试一个非常困难的动作，可能一开始会觉得很挫败，但一个好的瑜伽老师会根据你的呼吸估算你的感受：“我们保持这个姿势10次呼吸的时间。” 这个过程能强化处理身体或情绪不适的能力，进而重新建立一种时间感：“糟糕的事情会过去，明天又会是新的一天，一切都在变化中”。 书中很多患者也谈及了瑜伽练习后的效果： “我可以更多地表达我的感受，因为我能在身体内部感觉到它们，觉察到它们，进而描述它们。” “我现在能看到更多选项、更多路可走，我可以自己做决定，不需要再重复儿童时期的体验了。” “昨天做瑜伽时，我想让身体告诉我它想告诉我的事情，在伸展髋部的姿势时，我感到大量的痛苦和悲伤。我想到过去的生活是如此失衡，如果我能够对自己的身体敞开，我就可以学到很多很多，就不再需要每时每刻都和自我战斗。
十九 | ” 提及PTSD，人们依然觉得是经历过战场的士兵、重大自然灾难的幸存者或性侵受害者。但范德考克认为，创伤是一个普遍存在的问题，每个人都会有各种受伤的感受留在身体里。
| 也因此，瑜伽是每个人都可以尝试的自我疗愈方式。 让瑜伽成为你心理健康的日常“处方” 一直以来，社会对于瑜伽都有各种各样的偏见，要么认为瑜伽只适合那些运动能力强、身体灵活和拥有特殊身份的人（比如女性、中产），要么其当作一种减肥策略——跟瑜伽倡导的接纳哲学相反，这种宣传策略要求女性对自己的身体更加苛刻。
| 但瑜伽并非一个高度消耗热量的运动，当很多人想用瑜伽来减肥，发现效果不好就放弃了。 这些偏见让人们低估了瑜伽巨大的心理疗愈作用，实际上，它的本质很简单，一个人，和自己的身体、感受呆在一起，不断重复练习。 如果你想尝试，我们也为你准备了一些建议： 1. 高难度体式不该成为练习的目的 对被心理健康问题困扰的人来说，瑜伽有效，但并不意味着它很容易。 在范德考克团队的第一次瑜伽研究中，50%的被试者最终放弃了课程。
| 后来，团队尝试减速，以一种极其缓慢的方式继续进行研究，中途退出的被试者大大减少[11]。
| 因为过程本身就在发挥作用，所以一开始你可以慢一点，更慢一点，不必太追求进步和难度，对自己多点耐心。 2. 练习频率更重要 很多和瑜伽相关的研究中都提及，瑜伽的疗愈效果建立在一定的频率之上的，瑜伽频率越高，治疗效果越显著（而非单次时长）[12]。
| 因此，你不太可能通过一两次练习体验到“神奇的”功效。很多从瑜伽中受益的人都将其当作生活方式的一种，保持一定的频率，持续数十年。 3. 专注呼吸，保持呼吸 瑜伽调节身心的很多过程都是通过呼吸完成的，保持呼吸，专注呼吸，能更好地发挥其功效，也会帮你保持稳定和增强对身体的感知。 4. 随时开启 2022年，在全球疫情的挑战下，WHO（世界卫生组织）提出国际瑜伽日的主题是“瑜伽造福人类”，想通过此呼吁：瑜伽对所有年龄段、所有收入水平的人都有益，适合任何国家、任何文化背景的人，随时随地都可以练习。 世卫组织欧洲区域办事处（EURO）还曾分享了一段10分钟办公桌瑜伽视频，鼓励每个人都将瑜伽融入自己的生活，无需垫子或换衣服，随时进行有意识地休息——即使是几分钟的运动和呼吸也可以促进健康。 最后，我们想说，心理健康并非看不见摸不着的东西，大脑的神经系统是可以重塑的，情绪反应方式是可以调节的。 和练肌肉相似，无论你想疗愈曾经的创伤，或者想要变得心智更成熟、更有韧性，它都需要你找到一些适合自己的方式（比如瑜伽），持续不断地练习。 而这其中的关键是，决定为自己负起责任，允许并为自己创造一些这样的“瑜伽时光”。 我们的身体和心灵，则会在一次次练习中，重新找回消失已久的平静和幸福。 人们常常忽视日常生活对情绪的重要影响，我们在这里介绍那些“能让你感觉好一些”的小事。除了面对心理疾病和情绪问题，我们更希望和你共同追求一种“身心和谐、有幸福感”的生活状态。
| 我们相信，心理学的尽头，是好好生活。 参考文献 [1]Chu，I.-H.，Wu，W.-L.，Lin，I.-M.，Chang，Y.-K.，Lin，Y.-J.，&Yang，P.-C.(2017).Effects of yoga on heart rate vari ability and depressive symptoms in women:A random ized controlled trial.The Journal of Alternative and Complementary Medicine，23(4)，310–316.DOI：10.1089/acm.2016.0135 [2]Zhi-jun Bu et al.(2025).Effects of various exercise interventions in insomnia patients:a systematic review and network meta-analysis.DOI:10.1136/bmjebm-2024-113512 [3]Manjunath NK，Telles S.Influence of yoga and ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population.Indian J Med Res.2005;121:683–90.[4]Piyanee Klainin-Yobas.et al.(2015).Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults:a systematic review.DOI:10.1080/13607863.2014.997191.[4]Piyanee Klainin-Yobas.et al.(2015).Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults:a systematic review.DOI:10.1080/13607863.2014.997191. [5]Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders:a systematic review and metaanalysis Jacinta Brinsley，1 Felipe Schuch，2 Oscar Lederman，3 Danielle Girard，1 Matthew Smout，4 Maarten A Immink，1 Brendon Stubbs，5 Joseph Firth，6 Kade Davison，1 Simon RosenbaumThirthalli，J.，Naveen，G.H.，Rao，M.G.，Varambally，S.， [6]Christopher，R.，&Gangadhar，B.N.(2013).Cortisol and antidepressant effects of yoga.Indian Journal ofPsychiatry，55(7)，405–408.DOI：10.4103/0019-5545.116315 [7]Jayaram，N.，Varambally，S.，Behere，R.V.，Venkatasubramanian，G.，Arasappa，R.，Christopher，R.，&Gangadhar，B.N.(2013).Effect of yoga therapy on plasma oxytocin and facial emotion recognition deficits in patientsofschizophrenia.Indian Journal of Psychiatry，55(7)，409–413.DOI：10.4103/0019-5545. [8]Froeliger BEGarland ELModlin LAMcClernon J.Neurocognitive correlates of the effects of yoga meditation practice on emotion and cognition:a pilot study.Front Integr Neurosci[Internet].2012;6(March 2016):48. [9]Boudette，Robin.(2006).Question&Answer:Yoga in the Treatment of Disordered Eating and Body Image Disturbance:How can the Practice of Yoga be Helpful in Recovery from an Eating Disorder?.Eating Disorders，14(2)，167–170.doi:10.1080/10640260500536334 [10]Dittmann KA，Freedman MR.Body awareness，eating attitudes，and spiritual beliefs in women practicing yoga.Eat Disord.2009;17:273–92.doi:10.1080/10640260902991111. [11][美]范德考克著，《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》，机械工业出版社，2016.3.1 [12]Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders:a systematic review and metaanalysis Jacinta Brinsley，1 Felipe Schuch，2 Oscar Lederman，3 Danielle Girard，1 Matthew Smout，4 Maarten A Immink，1 Brendon Stubbs，5 Joseph Firth，6 Kade Davison，1 Simon Rosenbaum 本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，责编：罗文。
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Published on:07:28:24